La nuova Piramide Alimentare

Precedentemente ho già accennato l'importanza e la ricchezza della dieta Mediterranea, in questo post voglio illustrarvi gli alimenti da prediligere e quelli da consumare con moderazione secondo lo schema della dieta Mediterranea, grazie ad un valido supporto grafico, la Piramide Alimentare!

In generale i principali alimenti che costituiscono la dieta Mediterranea sono:

- un alto contenuto di alimenti di origine vegetale, principalmente frutta e verdura, cereali semplici ed integrali, legumi, noci e semi;

- olio d’oliva come fonte principale di grassi;

- un moderato consumo di formaggi;

- basse quantità di carne rossa contro un più alto consumo di pesce;

- un moderato consumo di vino rosso durante i pasti.

La dieta Mediterranea è inoltre caratterizzata da un alto consumo di vitamine (β-carotene, vitamine del gruppo B, C ed E), acido folico, polifenoli e altri elementi fitochimici come antiossidanti. Questo metodo è diventato ancora più popolare in tutto il mondo dal 1995, quando venne usata una piramide che graficamente riportava i gruppi di alimenti da consumare giornalmente, settimanalmente o con minor frequenza. Nonostante ci sia consenso da parte della comunità scientifica su ciò che costituisce la piramide alimentare della dieta Mediterranea, c’è un altrettanto diffuso consenso sulla necessità di aggiornare le attuali raccomandazioni considerando la società odierna e quindi il diverso stile di vita, le nuove sfide alimentari, socio-culturali, ambientali e sanitarie che le generazioni di oggi si trovano ad affrontare. Infatti nel 2009 è stata rivisitata la Piramide della dieta Mediterranea, con lo scopo di migliorare e promuovere l’aderenza alla dieta Mediterranea e quindi la salute della popolazione.

Nella nuova piramide alimentare, partendo dalla base, vengono introdotti gli aspetti tipici e tradizionali della cultura mediterranea quali convivialità, frugalità, sostenibilità, stagionalità e territorialità. La convivialità indica il piacere che deriva dallo stare con gli altri, al di là dell’aspetto nutrizionale viene amplificato il valore sociale e culturale dell’alimentazione; il sedersi intorno ad un tavolo in compagnia della famiglia e degli amici offre un senso di comunità! Con la sostenibilità si vuole suggerire il consumo di prodotti tradizionali e locali che esaltano quindi il concetto di territorialità e stagionalità (concetto della filiera corta e tutela dell’agricoltura). Man mano che si procede verso il vertice troveremo gli alimenti che vanno consumati con minor frequenza.

Si parte dal basso con quelli che si consiglia consumare ad ogni pasto (frutta, ortaggi, olio d’oliva, pane, pasta, riso, cereali, acqua…), nella parte centrale ci sono invece gli alimenti da consumare giornalmente (olive, noci, semi, latticini, erbe, spezie…), fino ad arrivare al vertice dove si trovano quelli a consumo settimanale (carni bianche e rosse, legumi, uova, pesce, patate…).

La nuova dieta Mediterranea prende ispirazione dai principi base delle terre mediterranee, ma allo stesso tempo valorizza i cibi tipici delle singole zone, tenendo in considerazione la situazione geografica, socio-culturale e i cambiamenti sul consumo di alimenti sottolineati da numerosi studi epidemiologici. La Piramide include tutti gli alimenti, quelli di origine vegetale sono situati alla base: la frutta e le verdure apportano acqua, micronutrienti, fibre e anche antiossidanti che aiutano a mantenere un buono stato di salute. C’è un consenso generale riguardo il consumo di frutta e verdura grazie al loro effetto sinergico e benefico sulla salute umana. Inoltre c’è un’attenzione rivolta alla scelta di frutta e verdura, che deve essere il più possibile variegata, tenendo conto della stagionalità che ne esalta anche le proprietà organolettiche, alternando i colori stessi dei prodotti, che corrispondono ad un particolare pool di antiossidanti salutari per l’organismo umano.

Raccomandata è l’assunzione di 25g di fibra al giorno, fondamentale sia per regolare la funzionalità intestinale e per arrecare il senso di sazietà, ma anche per modulare l’assorbimento di nutrienti quali glucosio e colesterolo. Nella Piramide alimentare i cereali e i loro derivati forniscono la percentuale maggiore di energia, grazie al loro contenuto in amido e proteine. I legumi, insieme ai cereali, costituiscono il piatto tipico della tradizione Mediterranea, oltre a rappresentare una buona fonte di amido e proteine di origine vegetale, quindi una fonte eccellente dal punto di vista nutrizionale grazie anche alla complementarietà delle sostanze nutritive. L’olio d’oliva è l’elemento chiave della dieta Mediterranea, è posizionato al centro della piramide e costituisce la fonte principale di lipidi per il suo contenuto in acidi grassi monoinsaturi (soprattutto acido oleico) e da una certa percentuale di acidi grassi polinsaturi, come lo stearico ed il palmitico; questi acidi svolgono un’azione benefica sull’assetto lipidico, riducendo il colesterolo LDL e aumentando, anche se lievemente, il colesterolo HDL. Negli ultimi trent’anni sempre più studi hanno mostrato come un regolare consumo di olio d’oliva sia associato ad una diminuzione di mortalità. Numerose evidenze si hanno sui benefici dell’olio d’oliva come fattore protettivo da malattie cardiovascolari (grazie anche a sostanze ad azione antiossidante, come i composti polifenolici che, aumentando le concentrazioni di ossido nitrico, facilitano la vasodilatazione con conseguente riduzione della pressione arteriosa), diabete e obesità; ci sono risultati promettenti anche nel campo della prevenzione tumorale, soprattutto per il cancro al seno e al tratto gastro-intestinale. Ancora, al centro della Piramide si trovano il latte e lo yogurt, che insieme ai derivati del latte, forniscono la maggior quota di calcio, vitamina D, potassio e altri macro e micro-nutrienti. Altri alimenti di origine animale (carne, pesce, uova, carne processata…) sono posizionati al vertice della Piramide e se ne raccomanda un consumo moderato e alternato durante la settimana. Sono alimenti ricchi in proteine animali ad alto valore biologico e in lipidi. Nel pesce si trovano acidi grassi polinsaturi, in particolare Omega-3 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari e hanno proprietà antiinfiammatorie. Infine nell’ultimo gradino troviamo i dolci, il consumo consigliato è di 100 g a settimana. I dolci apportano un’alta quantità di Kcal, zuccheri semplici e lipidi. Un’iperalimentazione o un’alimentazione scorretta nei primi due anni di vita può causare non solo un aumento di volume delle cellule adipose (ipertrofia), ma anche del loro numero (iperplasia).

Fondamentale è garantire un apporto quotidiano di acqua compreso tra 1 litro e mezzo e 2 litri, in quanto una corretta idratazione è essenziale per mantenere un buon equilibrio di acqua corporea. A fianco della Piramide si trovano indicazioni molto importanti che riguardano la “frugalità”, sulla quale si basano le porzioni e la “moderazione” nel consumo di vino, sempre che le credenze religiose o sociali lo permettano.

Maria Letizia

Referenze

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