Consigli sull'alimentazione nella pratica sportiva

Non c'è anno nuovo senza buoni propositi... e tra questi sicuramente c'è la volontà di iscriversi in palestra e iniziare a fare un po' di sana attività fisica oppure c'è chi dopo le vacanze natalizie vuole recuperare le sessioni di allenamento mancate!

E' importante quando si pratica attività fisica curare la propria alimentazione: sicuramente l'alimento o la dieta miracolosa che trasforma un atleta mediocre in un campione non esiste, ma è possibile fornire all'atleta una dieta adeguata così da poter dare il massimo durante una gara o una prestazione.

E' proprio vero che la quantità, la composizione e i tempi di assunzione degli alimenti possono influenzare la prestazione. Una buona nutrizione permette allo sportivo di affrontare duramente un allenamento e di recuperare in fretta, adattandosi alle condizioni ambientali, con meno rischi di malattie e infortuni. Non scordiamoci che lo sport crea nell'organismo una situazione stressante, diventa quindi fondamentale porre attenzione a ciò che consumiamo prima, durante e dopo la prestazione.

Prima di vedere questi tre momenti e analizzare il carburante giusto per la nostra attività, vorrei ricordare i benefici di uno stile di vita dinamico.

Svolgere con regolarità un'attività fisica diminuisce il rischio di malattie cardiovascolari e ipertensione, riduce l'insorgenza di alcuni tumori, del diabete di tipo 2 e dell'osteoporosi, limita l'ansia e la depressione, l'aumento di peso e dei livelli di grasso nel sangue mentre innalza quelli del colesterolo "buono". Inoltre un lavoro apparso sulla rivista scientifica The Lancet dimostra come non è mai troppo tardi per iniziare a svolgere attività fisica: !le persone di mezza età che iniziano a praticare uno sport, anche 2 volte a settimana, riducono il rischio di ammalarsi di Alzheimer del 62%! E' anche dimostrato che chi pratica sport è "più felice", contrastando la depressione e ha effetti positivi sulla memoria, aumentando i collegamenti cerebrali. Altrettanto importanti sono i benefici sulla forma fisica che migliora perché viene incrementata la forza muscolare, la flessibilità, l'equilibrio e la coordinazione e di conseguenza la qualità della vita, la resistenza alla fatica e la qualità del sonno.

Quindi se non pratichi già attività fisica... cosa aspetti?!

Tre sono i punti fondamentali sui quali si basa la nutrizione dello sportivo:

- fornire energia ai muscoli

- curare l'alimentazione nella fase precedente lo sforzo fisico e nell'intervallo di recupero post-allenamento

- mantenersi idratati.

IL GIUSTO CARBURANTE

Un tempo l'attenzione degli atleti, e non solo, era rivolta a raggiungere con l'alimentazione di un elevato apporto di proteine, in quanto si pensava potessero sostenere al meglio la costruzione e riparazione delle proteine muscolari. La ricerca scientifica degli ultimi anni ha dimostrato che l'apporto di tali sostanze nella dieta di un atleta è si importante, ma non come si credeva in passato, viene infatti riconosciuta alle proteine la stessa importanza dei carboidrati, che invece in periodi di costante allenamento allontanano il rischio di stanchezza cronica, malattie e infortunio andando a migliorare la prestazione sportiva. Il glucosio contenuto nei carboidrati è il combustibile preferito dei muscoli, che lo immagazzinano sotto forma di glicogeno. Ovviamente più un muscolo è grande più avrà posto per accumularlo. Una volta consumate queste scorte, la capacità di svolgere attività fisica si riduce, e se l'organismo non riesce a ricostruire provviste sufficienti, gli effetti più evidenti sono la fatica precoce, una performance inferiore agli standard e nel lungo tempo anche ricadute negative sull'attività del sistema immunitario.

Risulta evidente come la quantità di carboidrati da assumere quotidianamente dipenda dal tipo di attività fisica, se si pratica con regolarità uno sport aerobico la dieta ottimale, ad esempio, dovrebbe fornire all'organismo almeno il 60% dei nutrienti sotto forma di carboidrati.

E LE PROTEINE?!

A questo punto viene da chiederci... e le proteine?! E' dimostrato che durante il riposo o qualsiasi tipo di esercizio, le proteine utilizzate a scopo energetico non sono più del 5%, quindi il loro ruolo è trascurabile nella pratica sportiva. E' però altrettanto vero che questi elementi sono fondamentali per funzioni vitali: costituiscono gli ormoni, anticorpi, enzimi, ma anche tessuti... come quello muscolare!!! Nella dieta dello sportivo ci vogliono carboidrati... ma anche proteine! Anche in questo caso, come per i carboidrati, l'introito giornaliero di proteine varia in base al tipo di attività fisica svolta. Alimenti o snack che contengono proteine di alta qualità, come per esempio carne, pesce, legumi, uova o latte dovrebbero essere consumati regolarmente durante il giorno, in particolare subito dopo l'esercizio fisico: una quantità di solo 20 g sono sufficienti per ottimizzare la sintesi, il mantenimento dei muscoli e la riparazione dei tessuti danneggiati. Di norma un'alimentazione che soddisfa i fabbisogni energetici copre anche la necessità di proteine, quindi raramente è opportuno ricorrere ad integratori, anche perché un eccesso di proteine potrebbe sovraccaricare la funzionalità renale.

PIU' BEVO... PIU' CORRO!

Durante una gara o un allenamento, il calore prodotto viene disperso in vari modi, negli ambienti caldi e secchi, l'80% dei calore è eliminato attraverso il sudore!

Il tasso di sudorazione dipende dalla massa corporea, dall'intensità dell'esercizio, dalla temperatura, dall'umidità e dalla capacità di acclimazione. Con il sudore, oltre l'acqua, si perdono anche piccole concentrazioni di sali minerali, come sodio, potassio, ferro e calcio. Mantenere l'organismo prima, durante e dopo la prestazione è di fondamentale importanza, per questo motivo l'indice di ingestione assorbimento dei liquidi deve equivalere a quello della perdita dei fluidi attraverso la sudorazione, se manca questo equilibrio... il copro si disidrata!

Quanta acqua bere?

Prima: Importante è arrivare alla sessione sportiva adeguatamente idratati, si raccomanda di bere tra i 400-600 ml di fluidi 2-3 ore prima dell'esercizio. Con questo accorgimento si può avere il tempo necessario, prima di praticare l'attività fisica, di eliminare i fluidi in eccesso!

Durante: Se durante la prestazione non è possibile bere, bisognerebbe assumere la maggior quantità di liquidi tollerabili, senza creare disagio. Altrimenti, un'ottima reidratazione si ottiene ogni 15-20 minuti con 150-350 ml di acqua per volta. Se l'attività fisica è intensa con una durata superiore a 1 ora, è consigliato l'utilizzo di bevande contenenti carboidrati (dal 4% fino ad un massimo dell'8%).

Dopo: spesso gli atleti durante la prestazione non consumano sufficienti quantità di acqua, ci si deve quindi sforzare di bere molto anche senza sete. Un trucco potrebbe essere consumare dopo uno sforzo fisico alimenti salati, che riducendo la diuresi fanno aumentare la sete, inducendo un maggior consumo di liquidi!

Maria Letizia

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