Alimentazione&Donna in età fertile

A differenza della fisiologia ormonale maschile, quella femminile in età fertile comporta una raffinata interazione fra gli ormoni ipotalamici, ipofisari e ovarici, che interagiscono nell’arco dei ventotto giorni del ciclo mestruale.

Di solito si distinguono due fasi: una “estrogenica”, sotto il controllo ipofisario dell’FSH e una successiva “progestinica”, sostenuta dall’LH, che si attiva con l’ovulazione e la formazione del corpo luteo. In effetti, sarebbe più corretto differenziare cinque fasi, con specifiche variazioni ormonali, ognuna delle quali comporterà una serie di cambiamenti ginecologici, ma anche di adattamenti psico-metabolici che molte donne conoscono per diretta esperienza. L’alimentazione avrà un ruolo fondamentale sia con scelte adeguate che agiscano in sinergia con i vari ormoni, di volta in volta dominanti, sia per evitare quegli errori nutrizionali che disturbino il susseguirsi delle varie fasi.

La donna quindi, ha fabbisogni e compliance dietetica diversa a seconda dello stato ormonale.

Prima di entrare nel vivo dell’argomento è meglio fare un veloce ripasso delle fasi del ciclo.

Il ciclo mestruale dura mediamente 28 giorni, anche se la sua durata fisiologica può variare da un minimo di 25 a un massimo di 35 giorni: cicli che durano di più o di meno sono quasi sicuramente sintomo di qualcosa che non funziona bene a livello anatomico od ormonale, per cui si consiglia un controllo ginecologico.

L’inizio del ciclo coincide con il primo giorno di mestruazione, mentre la fine corrisponde al giorno precedente la mestruazione successiva. Il 14° giorno -a metà ciclo- si colloca l’ovulazione (per cicli più brevi o lunghi di 28 giorni l'ovulazione avverrà prima o dopo). In ogni caso a metà del ciclo mestruale le probabilità di concepimento sono più alte (tendenzialmente si considerano giorni maggiormente fertili anche i giorni precedenti l'ovulazione).

Le due settimane che precedono l’ovulazione

vengono dette fase follicolare del ciclo, mentre le due settimane che seguono l’ovulazione sono dette fase luteale.

Le due fasi del ciclo sono caratterizzate da un diverso assestamento ormonale: appena prima dell’ovulazione abbiamo il picco degli estrogeni, mentre nella seconda fase aumenta il progesterone. Questi cambiamenti si riflettono in una variazione della temperatura basale della donna, una variabile che viene utilizzata come anticoncezionale naturale.

Quali sono le sensazioni percepite?

• Fase estrogenica: fase di dinamicità e movimento; poca ritenzione dei liquidi, buona gestione glicemica. Necessità di sostenere il follicolo e promuovere l’ovulazione. Fase ideale per lo sport ad alta intensità.

• Ovulazione: fase di cambiamento fisico-emotivo; possibile nausee, fastidi addominali, necessità di promuovere la fecondazione qualora si ricerchi una gravidanza.

• Fase progestinica: fase di rallentamento, irritabilità, scarsa concentrazione; considerevole ritenzione di liquidi, gonfiore addominale e sistemico, squilibri glicemici. Necessità di dare micronutrienti antinfiammatori e promotori del flusso, diminuendo alimenti connessi a sindrome premestruale (PM). In questa fase lo sport adeguato è quello più statico e decontratturante (yoga, pilates), oppure attività aerobica prolungata di bassa intensità.

I fattori che possono influenzare il ciclo sono molti: alimentazione e stress psicofisico giocano un ruolo fondamentale. Per avere regolarità mestruale è pressoché indispensabile avere almeno il 22% di grasso corporeo: valori inferiori possono causare ritardi o vera e propria amenorrea. Particolarmente soggette ad amenorrea sono le atlete: in questo caso a percentuali molto basse di grasso corporeo si somma lo strenuo esercizio fisico che causa un aumento dei livelli di cortisolo, ormone che interferisce con la secrezione degli ormoni sessuali. Dunque, la regolarità del ciclo mestruale, e di conseguenza la fertilità femminile, risentono fortemente delle riserve di grasso corporeo: il range entro il quale si hanno maggiori probabilità di avere un ciclo regolare e quindi maggiori possibilità di concepire è quello del 22-28% di grasso, valori che corrispondono grossomodo a BMI di 21-27.

La fertilità femminile è più suscettibile a bassi valori di peso corporeo piuttosto che alti: il corpo femminile è programmato per accumulare percentuali di grasso superiori rispetto all’uomo proprio per poter garantire il concepimento e il sostentamento del bambino.

Consigli alimentari nelle diverse fasi del ciclo

Fase mestruale

• Se fosse presente nausea e mal di testa: evitare tutto ciò che è eccitante (anche nei giorni precedenti il ciclo), spezie, caffeina, teina, alcolici

• Se il pre ciclo fosse stato molto intenso e con molta ritenzione di liquidi: incentivare la detossinazione: verdura cruda, verdura amara, liquidi in abbondanza (acqua, tisane e infusi), centrifugati di frutta e verdura

• Se il ciclo fosse abbondante e duraturo: aumentare l’apporto di ferro con carne rossa poco cotta, frutti di mare, melassa nera etc.

Fase preovulatoria

• Buona compensazione glicemica: gli sgarri pesano meno e i carboidrati possono essere introdotti con maggiore frequenza

• Necessità di sostenere il follicolo con proteine nobili da carne, pesce, uova; evitare i latticini, che possono contribuire al mancato picco dell’LH

Fase ovulatoria

• Le uova aumentano le capacità ovulatorie (il follicolo maturo è infarcito di colesterolo)

• Consigliato è l’aumento di cibi ricchi di zinco che aiutano nella produzione di progeterone e aiutano nella fase di maturazione):crostacei, molluschi, semi di zucca, sesamo,frattaglie

• Per lenire i possibili crampi di ovulazione è consigliabile integrare il magnesio o aumentare cibi che ne siano ricchi: fichi, mandorle, spinaci, semi di zucca, riso, carciofi

Fase premestruale

• C’è un minimo aumento del metabolismo basale che si riflette in un aumento dell’appetito. Desiderio di cibi che permettono una maggior secrezione di serotinina a livello cerebrale, attenzione ai dolci!

• Agire sulla ritenzione di liquidi: tisane a base di zenzero e limone, radicchio, carciofi in pinzimonio, sedano, asparagi julienne, prezzemolo.

• Evitare ciò che è pro-ritenzione: insaccati, formaggi, farinacei

Gli alimenti nemici degli ormoni

• Alcol: è collegato ad ansia premestruale, mal di testa, problemi di umore. Più di 3-6 unità alcoliche a settimana aumentano gli estrogeni e il cortisolo e diminuiscono il metabolismo.

• Zuccheri: sono la principale causa di insulino-resistenza e alti livelli di cortisolo. Sono collegati a metabolismo lento, mancanza di libido, problemi ovulatori.

• Sostituti dello zucchero: abbassano i livelli di serotonina (che migliora l’umore, l’appetito e il sonno). Un calo di serotonina determina la necessità di aumentarla, inducendo desiderio di zuccheri.

• Latticini: sono un alimento ad azione ormonale. Aumentano i livelli di androgeni, l’infiammazione, la ritenzione idrica. Inducono sonnolenza (caseina) e disturbi intestinali (lattosio).

• Caffeina: aumenta i livelli di cortisolo e promuove insulino resistenza.

SINDROME PRMESTRUALE

Che cosa è?

Colpisce il 30-40% delle donne e termina con l’arrivo del ciclo o entro il 3-4° giorno di flusso.

Uno studio italiano correla la gravità della sindrome PM con:

• ciclo irregolare (lungo)

• dismenorrea

• menarca tardivo

• basso intake di carboidrati complessi/fibra/calcio

• stress

• salute cagionevole

• alto BMI

• alto consumo di zucchero e sodio

• basso intake di magnesio e vitamina B6

• fumo

• lavoro sedentario

E' caratterizzata da un corredo di sintomi fisici e psichici.

> Fisici: tensione al seno, gonfiore addominale, ritenzione di liquidi con edemi periferici, emicrania, dolore articolare, acne

> Psichici: ansia, depressione, aggressività, confusione, isolamento sociale, disturbi emotivi

Dal punto di vista nutrizionale...

Nella fase premestruale si registra una diminuzione della vitamina B6, correlata ad una maggiore suscettibilità, a un tono dell'umore basso e a depressione. Una minor concentrazione di magnesio può portare a dolorabilità muscolare e crampi.

Nei giorni che precedono le mestruazioni si può assistere a un desiderio quasi compulsivo di carboidrati: questo craving trova spiegazione proprio nel sistema serotoninergico, in quanto gli alimenti ricchi di carboidrati spesso apportano anche triptofano, un precursore della serotonina, l'ormone "della felicità". La fame di carboidrati mirerebbe dunque a compensare il calo di serotonina ai fini del buonumore; purtroppo il beneficio che se ne può trarre è di breve durata, nient’altro che un fugace palliativo. Per innalzare il tono dell’umore può essere invece più utile aumentare il consumo di alimenti contenenti vitamina B6 e magnesio proprio nei giorni che precedono il mestruo.

La vitamina B6 la troviamo nei cereali integrali (soprattutto grano integrale, grano saraceno, orzo, farro, miglio), salmone, semi di sesamo, castagne e farina di castagne, fieno greco e carne, oltre che in erbe aromatiche fresche e spezie (in particolare salvia, menta, dragoncello, pepe nero e curcuma). Il magnesio è un componente della clorofilla, dunque ne sono ricchi i vegetali a foglia verde (come gli spinaci, le bietole e la catalogna), le alghe e le erbe aromatiche; troviamo elevate quantità di magnesio anche in: semi di zucca, cacao e cioccolato fondente, legumi, sesamo, semi di girasole, anacardi, mandorle, amaranto e grano saraceno.

I sintomi fisici che si correlano alla sindrome PM possono essere notevolmente ridotti o addirittura eliminati riducendo il consumo di caffè, alcol e bevande contenenti caffeina.

In conclusione, per ridurre i sintomi fisici ed evitare un brusco abbassamento del tono dell’umore nei giorni che precedono consiglio di:

– Aumentare il consumo di frutta secca, che apporta magnesio e omega-3; in particolare semi di girasole, di zucca, mandorle e anacardi: potete tritarli grossolanamente a aggiungerne un cucchiaio alle vostre insalate.

– Sostituire la pasta con un primo piatto a base di cereali integrali in chicchi: ad esempio una vellutata di zucca con amaranto e salvia fresca tritata, oppure grano saraceno con spinaci e curcuma, o ancora uno sformato di miglio con cime di rapa spadellate.

– Consumare pesce ricco di omega-3, come ad esempio salmone selvaggio, sgombro, alici, sardine..

– Evitare i dolci, che potrebbero peggiorare i sintomi fisici e innescare il craving da carboidrati..

– Ridurre caffè e tè, e non fare uso di alcol

– Ricordatevi che la vostra voglia di cioccolato può essere parzialmente giustificata dal bisogno fisiologico di magnesio, di cui il cioccolato è ricco, ma che la scusa non vale se lo scegliete al latte (ne contiene meno della metà rispetto al fondente)…

– Per contrastare il gonfiore e gli edemi periferici può essere utile aggiungere semini di finocchio alle verdure e mangiare verdure che stimolino il drenaggio: si tratta tendenzialmente di verdure amare, come cicoria, catalogna, erbette, tarassaco, radicchio e cardi.

– Controllare l’assunzione di zuccheri e di alimenti contenenti sale

Nei giorni precedenti il ciclo può verificarsi della stipsi transitoria, legata al diverso assetto ormonale che porta ad una minor stimolazione della motilità intestinale: nella maggior parte dei casi è sufficiente incrementare l’attività fisica per stimolare maggiormente il transito.

Maria Letizia